Met deze uitleg haal jij het meeste uit jouw burpee workout!

Ondanks dat veel sporters de neiging hebben om zich te verstoppen als er burpees op het workout-menu staan, is de burpee één van de meest effectieve en efficiënte oefeningen. Zo gaat er eigenlijk geen crossfit-week voorbij zonder burpees. Een burpee is eigenlijk als een knap persoon met een mooi lijf, een goed stel hersens en behoorlijke social skills. Het heeft alles! Je traint de belangrijkste spiergroepen in je lijf allemaal tegelijk, je traint je uithoudingsvermogen/conditie én je verbrandt veel calorieën. Ook kun je de burpee gewoon met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren (lees: thuis, op straat, in de gym, op je werk, tijdens een date, you name it).

Wij gaan je uitleggen waarom jij direct na het lezen van deze blog moet starten met burpees. Ook leggen we je uit wat de aandachtspunten zijn bij het doen van burpees en hoe je verschillende variaties kunt toepassen.

Wat is een burpee?

Een burpee is eigenlijk een jump squat gecombineerd met een push up. Mochten deze begrippen je nog niets zeggen, geen probleem. We leggen het je uit met een video;

Je begint dus staand met een kaarsrechte rug. Vervolgens ga je door je knieën en plaats je je handen ongeveer op schouderhoogte- en breedte. Als je handen op de grond staan schop je je voeten als het ware naar achteren, zodat je in een push up positie komt te staan. Vanuit die stand voer je een push up uit, waarbij je zorgt dat je lichaam kaarsrecht blijft (als een plank). Je houdt je ellenbogen tijdens deze push up langs je zij (ze wijzen dus niet naar buiten maar richting je voeten). Als je de push up hebt uitgevoerd schop je je voeten weer richting je borst. Wanneer je voeten staan kom je vanuit een squat weer overeind. Wel is het belangrijk dat je de hele oefening pas hebt uitgevoerd wanneer je op het einde je armen gestrekt boven je houdt en een kleine sprong in de lucht maakt. Bij de ‘landing’ kun je gelijk weer doorgaan met de volgende burpee, and so on. Eerlijkheidshalve dient gezegd te worden dat de oefening er na 10 minuten intensiteit waarschijnlijk iets minder vloeiend uitziet, maar onthoud dat de techniek belangrijker is dan het aantal herhalingen of de snelheid!

Hoeveel calorieën verbrand je met burpees?

Gemiddeld verbrand je met burpees 10 tot 15 calorieën per minuut. Dat zijn 100 tot 150 calorieën per 10 minuten. Dat is één glas rode wijn. In 10 minuten! Waarschijnlijk kost het je meer tijd om dat glas leeg te drinken. Wanneer je een betere conditie krijgt kun je burpees nog sneller uitvoeren waardoor je nog meer calorieën per minuut zal verbranden. Naast het verbranden van calorieën train je ook nog eens je spieren in zowel je onderlichaam (o.a. benen, billen) als bovenlichaam (o.a. buik, armen, schouders). Heb je nog meer overtuiging nodig? Let’s go!

Burpees voor beginners

Mocht de burpee zoals hierboven beschreven nou nog te uitdagend zijn, geen probleem. Rome is ook niet in een dag gebouwd. Je kunt de burpee op drie manieren ‘scalen’. Dit is sportjargon voor het eenvoudiger maken van oefeningen. Zie dit niet als falen, want het gaat erom dat je jezelf uitdaagt op jouw niveau. Showen doe je maar op de catwalk, en niet als je aan het sporten bent. Als je nog kracht te kort komt in je onderlichaam sla je de sprong over en als je nog kracht te kort komt in je schouders, armen of borst dan sla je de push up over. In plaats van een push up kun je bijvoorbeeld ook een plank positie aannemen. Het is maar net wat je aan kunt qua kracht. Mocht je echt nog ver verwijderd zijn van de originele burpee dan sla je zowel de push up als de sprong over. Als je blijft volhouden zul je uiteindelijk vanzelf groeien in je spierkracht en conditie en kun je weer een stapje toevoegen.

Burpee workout voor gevorderden

Natuurlijk kan het ook zo zijn dat je meer uitdaging zoekt dan de originele burpee. Ondanks dat de burpee op zichzelf al een uitstekende oefening is moedigen we variatie en uitdaging zeker aan! Er zijn enorm veel mogelijkheden om een standaard burpee uitdagender te maken. We leggen onze favoriete alternatieven aan je uit.

Burpee pull-up

Bij een burpee pull up geef je nog een extra boost aan je rugspieren en biceps. Je voert namelijk de originele burpee uit, maar bij de sprong spring je richting een bar, grijp je deze goed vast en doe je een pull up. Je kin moet hierbij boven de bar uitkomen. Vervolgens laat je je weer zakken en voer je de burpee weer uit. Omdat de bar vaak relatief hoog hangt moet je hierbij ook iets hoger springen dan normaal. Mocht je nou thuis geen bar hebben om pull ups te doen kun je ook een bepaald hoog gelegen object aantikken (het plafond bijvoorbeeld). Dit maakt de originele burpee ook al een stuk zwaarder omdat je hoger moet springen.

Burpee box jump

Voor deze variatie heb je een box nodig, óf iets dat er op lijkt. Je moet namelijk op een object springen dat je gewicht kan houden en stabiel staat. Een stapel bierkratjes is dus niet aan te raden, want dan vlieg je er aan de andere kant weer af. Wat je bij deze variatie doet is het volgende: Je gaat voor de box (of een ander object) staan en voert de originele burpee uit. Echter, je springt in plaats van omhoog op de box. Je moet dus een stuk hoger springen. Vervolgens stap je er óf aan de andere kant van de box (‘burpee box jump over’) weer af, of aan dezelfde kant (‘box jump’). Voer dan weer een burpee uit, en ga zo verder. Je zult merken dat je bij deze variant een stuk hoger in je hartslag komt te zitten. Een échte conditieknaller!

Burpee broad jump

Voor deze variant heb je geen extra materialen nodig, dus dit is een ideale burpee workout voor thuis. Het enige dat je nodig hebt is een beetje extra ruimte (ga lekker naar buiten). Je voert de normale burpee uit, maar je springt in plaats van omhoog naar voren. Met andere woorden; je voert een oldskool kikkersprong uit. Na de kikkersprong voer je de burpee weer uit, en zo verder. Mocht je nu niet veel ruimte hebben spring je gewoon telkens heen en weer, zodat je maar een meter of 3 nodig hebt. Ook dit is een echte conditieknaller.

Burpee over the bar 

Het laatste alternatief is de burpee over te bar. Hierbij spring je niet omhoog maar zijdelings over de barbell (stang) die parallel aan je lichaam naast je op de grond ligt. Je kunt hier echter ook andere objecten voor gebruiken. Om het uitdagender te maken kun je hogere objecten pakken (gebruik hier dus vooral een bierkratje voor) zodat je hoger moet springen. Je kunt ook gaan voor een bar facing burpee. Hierbij ga je je burpee niet parallel aan je barbell uitvoeren, maar haaks. Je springt dan dus niet zijdelings over je barbell, maar recht vooruit. Vervolgens draai je je om en doe je weer hetzelfde maar dan andersom. Eigenlijk is dit een iets mildere variant op de burpee broad jump.

Er bestaan nog ongelofelijk veel andere variaties op de burpee, dus ben vooral creatief. Houd wel altijd in de gaten dat je techniek niet lijdt onder je creativiteit. Burpees zijn alleen effectief als je ze goed uitvoert. Doe je dit niet, zul je er niet alleen geen profijt van hebben maar ook nog eens blessures door oplopen. Als je nog nooit burpees hebt uitgevoerd, begin dan altijd met een paar herhalingen. Wanneer je de techniek onder de knie krijgt kun je jezelf gaan uitdagen. Probeer dan ook vooral één van onze burpee challenges! Uiteindelijk is de burpee één van de meest effectieve en efficiënte full body oefeningen, so bang those burpees! Wil je echt full pro gaan? Voer je burpees dan uit met een gewichtsvest!