Crossfit Hero WOD - De ultieme nagedachtenis
Inhoud artikel
Wat is een Hero WOD?
Een Crossfit Hero WOD is een workout die dient ter nagedachtenis aan een gesneuvelde militair of eerstehulpverlener. De Hero WOD’s (‘workouts of the day’) dragen dan ook de namen van overledenen, zoals Murph, Nate en JT. Het is niet zo dat deze personen deze workouts altijd zelf deden, maar wanneer er bijvoorbeeld een militair of politieagente tijdens het werk sneuvelt dan wordt er ter nagedachtenis een WOD voor hun gecreëerd. Meestal worden WOD’s uitgeoefend binnen de Crossfit sport.
Ooit is het idee voor een Crossfit Hero WOD verzonnen omdat Crossfit vaak beoefend werd door militairen, politieagenten, leden van de marechaussee etc. Nu zie je dat ook ‘normale’ mensen steeds vaker aan Crossfit doen. In die zin is het wel mooi dat we nu op een regenachtige dinsdagavond in een Crossfit box ergens in Nederland toch nog soms een gesneuvelde militair eren.
Het idee is vrij Amerikaans, maar er zijn ook wel enkele Nederlandse Hero WOD’s. Één daarvan is de Hero WOD: Weijdt. Deze WOD is vernoemd naar Mark Weijdt, een Nederlandse sergeant die sneuvelde in Afghanistan. Deze WOD bestaat uit box jumps (omdat zijn brigade op een heuvel stond), squat cleans (omdat ze Mark moesten tillen na het ongeval) en chest-to-bar pull ups (omdat dit een hoge hartslag creëert, gelijk aan de adrenaline van toen).
In de praktijk is het zo dat Crossfit Hero WOD’s meestal loodzwaar zijn. Nu zijn eigenlijk alle WOD’s zwaar, maar de Hero WOD’s zijn toch net een tikkeltje pittiger. Echter, als je bedenkt in wat voor situatie de persoon heeft gezeten die de naam draagt van de WOD, dan is het allemaal relatief natuurlijk. Haal daar vooral je motivatie uit!
Benchmarks Hero WOD
Als jij aan Crossfit doet weet je dat elke WOD een benchmark heeft. Benchmarks zijn een soort indicaties voor de score die je dient te behalen. Dit kan een bepaalde tijd zijn waarbinnen je de workout doet, maar bijvoorbeeld ook een aantal herhalingen of een afstand. Vaak wordt er hierin ook een onderscheid gemaakt tussen verschillende niveaus.
Het RX niveau is het hoogste niveau. RX staat voor ‘as prescribed’. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je een barbell van een bepaald gewicht moet gebruiken. Je kunt de WOD ook ‘scalen’, waarbij je dan bijvoorbeeld minder gewicht hoeft te gebruiken.
Je kunt de benchmarks van Crossfit Hero WOD’s bijvoorbeeld vinden op de website van Wodwell. Daar zie je ook de foto’s van de personen naar wie de Hero WOD’s vernoemd zijn.
Crossfit Hero WOD’s
Nu je weet waar een Hero WOD vandaan komt wil je natuurlijk aan de slag. Er zijn enorm veel Hero WOD’s die je ook zeker allemaal online kunt vinden, maar wat ons betreft zijn er een aantal Hero WOD’s die je sowieso gedaan moet hebben.
Murph
De Hero WOD Murph is een ode aan de gesneuvelde Amerikaanse Navy Seal Michael P. Murphy’s. Hij overleed in Afghanistan. Wanneer deze WOD op het programma staat in de Crossfit box weet je al dat het een hel wordt. Meestal is er dan ook geen tijd meer voor andere workouts, want Murph kan makkelijk een uur duren. De workout ziet er als volgt uit:
- 1 mijl rennen (1,61 kilometer)
- 100 pull ups
- 200 push ups
- 300 air squats
- 1 mijl rennen
Al deze oefeningen moeten worden uitgevoerd met een gewichtsvest van 9 kilogram voor de mannen en 6 kilogram voor de vrouwen.
Kev
Deze Hero WOD is genoemd naar de Nederlandse Kevin van de Rijdt, lid van het Korps Commando Troepen. Hij overleed in Afghanistan. Kevin was zelf ook Crossfit atleet én trainer in Venlo. De Hero WOD: Kev bestaat dan logischerwijs ook uit zijn favoriete Crossfit onderdelen. Het is een AMRAP, wat ‘as many rounds as possible’ betekent. Je score is het aantal rondes dat je in de gestelde tijd weet te volbrengen.
AMRAP (met een buddy) in 26 minuten
- 6 deadlifts (143 kg voor de mannen, 93 kg voor de vrouwen) – Beide personen
- 9 bar facing burpees (tegelijk)
- 9 bar muscle-ups – Beide personen
- 55 foot (16,8 meter) partner barbell carry (143 kg voor de mannen, 93 kg voor de vrouwen)
In de praktijk zullen er weinig mensen zijn die deze Hero WOD op RX niveau kunnen uitvoeren, omdat er bar muscle ups in zitten. Dat is één van de moeilijkste Crossfit oefeningen (zo niet dé moeilijkste). Je kunt de WOD natuurlijk wel scalen met een weerstandsband of met chest-to-bar pull ups. Again, het gaat er vooral om dat jij jezelf (en je buddy) weet uit te dagen.
The Seven
In tegenstelling tot de meeste andere Hero WOD’s verwijst deze WOD niet naar één persoon maar naar 7 (of eigenlijk 8) personen. Tijdens een zelfmoordaanslag in Afghanistan kwamen er 7 CIA-agenten en één Jordaanse agent om het leven. Eigenlijk een beetje lullig dus dat deze WOD ’the Seven’ heet en niet ’the Eight’.
Het idee van deze Hero WOD is dat alles draait om het getal 7. Je doet 7 rondjes, en je eindtijd is je score.
- 7 handstand push ups
- 7 thrusters (61 kg voor de mannen, 43 kg voor de vrouwen)
- 7 knees-to-elbows
- 7 deadlifts (111 kg voor de mannen, 75 kg voor de vrouwen)
- 7 burpees
- 7 kettlebell swings (32 kg voor de mannen, 24 kg voor de vrouwen)
- 7 pull ups
In totaal moet je dus 49 herhalingen per ronde doen (7 x 7). Je mag hierin niet afwijken, dus je moet eerst 7 handstand push ups doen, dan 7 thrusters, etc. Het lijkt niet zo spannend, maar geloof ons; The Seven is echt een uitdaging. Ervaren Crossfitters doen hier ongeveer 30 minuten over, en beginners zo’n 45 minuten.
Het is bij deze Hero WOD heel belangrijk om niet te hard van start te gaan. Kijk na 1 ronde even hoeveel tijd er op de klok staat. Ben je een beginner zou je ongeveer 6,5 minuut over een ronde moeten doen. Als je de eerste ronde al in 4 minuten hebt gedaan weet je dat je je aan het opblazen bent.
Loredo
‘Loredo’ verwijst naar de Amerikaanse Sergeant Erwardo Loredo. Ook hij overleed in Afghanistan. Deze workout staat voor de dag waarop Loredo overleed, namelijk op 24 juni. Er moeten dus 6 rondes (= 6e maand) van 24 herhalingen (= 24e dag) volbracht worden. De eindtijd na 6 rondes is je score. Dit is overigens een bodyweight Hero WOD! Dat houdt in dat je totaal geen materialen nodig hebt. Hierdoor kun je de WOD gewoon thuis (of buiten) doen.
- 24 air squats
- 24 push ups
- 24 walking lunge steps
- 400 meter hardlopen
Bij deze WOD kun je gelijk al vrij snel starten. Je hebt hier namelijk weinig last van spierverzuring. Uiteindelijk zou je de laatste ronde zelfs moeten gaan sprinten, als je het écht goed wil doen. Het gaat hier echt om cardio (en lichaamsgewicht). Mocht je de workout willen scalen kun je het beste het aantal rondes verminderen, en niet het aantal herhalingen per onderdeel.
Randy
Randy Simmons werkte jarenlang bij de politie van Los Angeles, de LAPD. Uiteindelijk overleed hij op 51-jarige leeftijd toen hij als lid van het SWAT team een huis binnenviel. De workout zelf is erg eenvoudig, maar niet minder zwaar. Je hoeft maar één oefening te doen, that’s it. Maar je moet hem wel een flink aantal keer doen:
- 75 power snatches (34 kg voor de mannen, 25 kg voor de vrouwen)
Je eindtijd is je score. Normaal gesproken doen ervaren Crossfitters dit in ongeveer 5 minuten, en beginners in 9-15 minuten. Het is bij deze Hero WOD wel heel belangrijk dat je de techniek van de power snatch goed beheerst. Het is geen eenvoudige oefening, en omdat je hem heel vaak gaat doen kun je er ook snel blessures mee oplopen als je hem fout doet!
Het is voor jezelf even zoeken hoe je deze WOD op wil delen. Je kunt bijvoorbeeld 5 setjes van 15 doen, maar ook beginnen met grotere setjes (bijvoorbeeld 21-18-15-12-9). It’s up to you! Eventueel kun je ‘Randy’ scalen met een lager gewicht of een lager aantal herhalingen (50 i.p.v. 75).
Hero WOD’s zijn zwaar. Heel. Erg. Zwaar. Iedereen die ooit aan Crossfit heeft gedaan weet dat een reguliere WOD al flink aanpoten is, maar een Hero WOD doet daar nog een schepje bovenop. Zorg er dus ook voor dat je de juiste Crossfit kleding hebt. En misschien nog het allerbelangrijkste; zorg voor de juiste schoenen. Een Hero WOD moet je echt niet op je All Stars of Air Maxjes gaan uitvoeren. Al is het maar om je respect te tonen aan al die stoere mannen en vrouwen die tijdens hun dienst gesneuveld zijn!
