Burpee challenge: Jouw burpee schema voor een flinke uitdaging!
Inhoud artikel
Veel mensen haten burpees. Voorheen was ik hier één van, omdat ik zelf nog niet goed wist waar deze oefening nu goed voor was. Burpees waren eigenlijk altijd onderdeel van de warming-up bij een Crossfit les en meestal was het gevolg dat ik al compleet buiten adem was voordat de les überhaupt was begonnen. Later werd ik fitter en begreep ik het nut van burpees. Sindsdien ben ik in love (oke vooruit, haat-liefde).
Het doen van burpees is enorm effectief omdat je echt een complete full-body workout is. Ook is het een oefening waarbij je zowel krachttraining als cardio-training combineert. Maar, burpees goed kunnen uitvoeren is één. Ze ook daadwerkelijk uitvoeren is twee. En daarom gaan wij je helpen met een burpee challenge (naar keuze). Zo heb jij een burpee schema waarmee je lekker kunt gaan knallen!
Aandachtspunten burpee challenges
Voordat je begint aan een challenge is het erg belangrijk om goed te weten hoe je burpees uit moet voeren. Lees daarom goed door wat de aandachtspunten zijn bij het uitvoeren van een perfecte burpee. Doe je dit niet ga je met een challenge alleen maar blessures creëren en is de effectiviteit van de oefening sowieso laag. Verder is het belangrijk om te vermelden dat je de burpees in onderstaande schema’s niet achter elkaar hoeft uit te voeren. Je mag gerust pauzes houden tussen de burpees. Let er echter wel op dat je niet te lang pauze neemt. Je wil niet dat je hartslag te ver daalt en je lichaam afkoelt (dit maakt de oefening minder effectief).
Burpee 30 day challenge
De ‘burpee 30 day challenge’ is de bekendste burpee challenge en geschikt voor beginners. Het schema is heel erg simpel; elke dag voer je een oplopend aantal burpees uit. Dat begint bij 10 burpees op de eerste dag en stopt bij 72 burpees op de laatste dag. Elke vijfde dag is een rustdag, met uitzondering van de laatste dag. Dan moet je gewoon alles geven! Houd je ook aan deze rustdagen. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen, waardoor het uiteindelijk resultaat van de challenge alleen maar beter zal zijn.
Omdat ieder lijf en iedere conditie weer anders is is het lastig om te zeggen hoeveel calorieën je met dit schema gaat verbranden. Als vuistregel kun je stellen dat je met het doen van burpees ongeveer 137 calorieën per kwartier zal verbranden als je rond de 65 kilogram weegt. Weeg je rond de 85 kilogram dan zit je rond de 179 calorieën per kwartier. Puur voor vetbranding kun je dan ook beter burpees doen dan bijvoorbeeld crunches, jumping jacks, lunges en squats. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de full-body kracht die je opbouwt. Nog meer argumenten nodig om te beginnen?
100 burpee challenge
Bij de 100 burpee challenge draait het erom dat je zo snel mogelijk 100 burpees uitvoert. In principe kun je deze challenge één keer uitvoeren maar het is leuker om er de hele maand mee bezig te zijn. Zo kun je kijken of je jezelf weet te verbeteren over tijd.
Omdat je in principe 100 burpees achter elkaar moet kunnen uitvoeren (met korte tussenpauzes) is deze challenge minder geschikt voor beginners maar des te meer voor enigszins ervaren sporters. Het gaat er bij deze challenge om dat je fysiek sterk bent maar ook zeker mentaal. Je gaat namelijk op bepaalde punten tijdens deze workout tegen een spreekwoordelijke muur aan lopen omdat je al helemaal naar de haaien bent en je op dat moment nog heel veel burpees uit moet voeren.
Er bestaat een grove indicatie van je ‘burpee-level’ waaraan je je vast kunt houden (en kunt gebruiken om beter/sneller te worden!). Vergelijk je eindtijd na het doen van 100 burpees met deze levels om te weten hoe jij ervoor staat.
Heb je ze uitgevoerd en viel het toch tegen? Probeer dan niet te snel te beginnen. Één van de grootste fouten bij deze challenge is dat je begint als een dolle stier om maar zo snel mogelijk bij die honderdste burpee te komen. Je gaat de man met de hamer sowieso tegenkomen als je te snel begint. Bouw het rustig op, kijk hoe je lichaam voelt, en mocht je nog energie en kracht over hebben kun je altijd later nog versnellen.
The burpee mile
Tot slot de heftigste challenge van allemaal; the Burpee Mile. Eigenlijk ben je knettergek als je deze challenge uitvoert, maar over het algemeen ben je natuurlijk al redelijk apart als je op zoek bent naar een burpee challenge. Maar zonder gekheid; ga dit niet ongetraind proberen. Denk er zelfs niet aan.
Bij deze challenge moet je één mijl (1.600 meter) afleggen. Eerst maak je een burpee en vervolgens spring je zo ver als je kunt vooruit (de burpee broad jump, zie ook ons artikel over burpees voor gevorderden). Daar doe je weer een burpee, etcetera. Zelfs de echte elite-atleten zijn hier vaak minimaal anderhalf tot twee uur mee bezig. Mocht je deze challenge toch aan willen gaan zorg er dan voor dat je een week vakantie opneemt. Je zal het nodig hebben…
Ben jij zo fit dat reguliere burpees jou te weinig uitdaging bieden? Probeer dan eens om je burpees uit te voeren met een gewichtsvest!
