Front squat vs. back squat, Waar ga jij voor?
Inhoud artikel
De tijd van het skippen van leg days lijkt ver achter ons te liggen. Beenspieren en squats zijn he-le-maal hip. Je beenspieren horen bij de grootste spieren in jouw lichaam en verdienen het dus ook om in de schijnwerpers te staan. Voor mannen geldt dat squatbenen helemaal hot zijn en voor vrouwen die een killer-ass willen mag de squat niet ontbreken in hun workout (check ook vooral de beste squatproof leggings!). Maar welke squat kun je nou het beste uitvoeren voor welk resultaat? Is dat de front squat of back squat? Na het lezen van dit artikel ken jij alle ins en outs over de front squat vs. back squat!
Het verschil tussen een front squat en back squat
Wellicht vraag je je af wat nu eigenlijk het verschil is tussen een front squat vs. back squat. Er zijn meerdere verschillen, maar het belangrijkste verschil is de positie van de barbell. Bij een front squat plaats je de barbell aan de voorzijde van je lichaam op je schouders (‘anterior deltoids’). Als je je armen recht vooruit steekt voel je aan de voorzijde van je schouders een soort kuiltje. Bij een front squat plaats je de barbell op die kuiltjes. Als je dit goed doet hoef je de barbell in principe alleen met je vingers vast te houden, omdat hij stevig op je schouders ligt.
Bij een back squat plaats je de barbell aan de achterzijde van je lichaam op je schouders (‘trapezius’ en ‘rear delts’). Tijdens het squatten probeer je de barbell als het ware krom te trekken, waardoor de barbell stabiel blijft liggen. Soms gebruiken mensen een squatpad bij het uitvoeren van een back squat. Dat is een soort kussenrol die om de barbell geplaatst wordt waardor de stang comfortabeler op je schouders/rug ligt. We raden het gebruik van zo’n squatpad overigens niet aan. Dit is namelijk van invloed op je stabiliteit, spieractivatie en het zwaartepunt van het gewicht waardoor je niet het maximale uit je squat haalt.
Welke spieren train je met een squat?
Om te weten wat het effect is van een front squat vs. back squat kun je het beste kijken naar de verschillen in spiergroepen die aangesproken worden bij beide squats.
Deze spieren train je met een front squat
Logischerwijs train je met een front squat meer dan één spier(groep). De belangrijkste focus ligt echter op de quadriceps. Dit zijn de grote spieren die aan de voorkant van je bovenbeen zitten. Daarnaast train je onder andere je bovenrug, bilspieren, hamstrings, kuiten en buikspieren. Je traint uiteraard nog veel meer spieren omdat je je core moet bracen, maar de genoemde spieren zijn het meest primair.
Deze spieren train je met een back squat
Met een back squat ligt de focus op het trainen van je ‘glutes’. De glutes zijn je bilspieren. Grofweg kun je de glutes indelen in de gluteus maximus (de grootste bilspier), de gluteus medius en de gluteus minimus. We gaan je geen lesje biologie geven maar de glutes hebben als voornaamste doel om je heup goed te laten functioneren. Bijkomend voordeel is dat deze spieren je een killer-ass geven wanneer je ze goed traint! Ook richt je je met een back squat meer op je onderrug (waar de front squat meer op de bovenrug focust). Uiteraard train je met zowel de front squat als de back squat ook veel van dezelfde spieren.
Aandachtspunten bij het doen van een squat
De front squat en de back squat zijn een van de meest uitgevoerde oefeningen in de sportschool (en thuis). Maar bijna even zo vaak zie je dat deze squats niet volledig juist worden uitgevoerd. Dat is jammer want dit kan blessures veroorzaken en/of ervoor zorgen dat je niet het maximale uit je workout haalt. En omdat wij niet de flauwste zijn gaan wij je op de aandachtspunten wijzen zodat jij in de toekomst ook lekker bijdehand tips kan gaan geven aan andere squatters in de gym! We maken een onderscheid tussen aandachtspunten bij de front squat, back squat en algemene aandachtspunten die voor alle squats gelden.
Aandachtspunten front squat
Grip bij een front squat
Welke grip gebruik je bij een front squat? Deze vraag krijgen we vaak. Er is echter geen eenduidig antwoord op omdat er meerdere front squat grips bestaan. De meest gebruikte front squat grip is de Crossfit front squat grip. Hierbij laat je de barbell op je schouders (‘anterior deltoids’) rusten en breng je je handen naar de barbell (iets buiten schouderbreedte, de handpalmen naar boven wijzend). Met de vingers houd je vervolgens de barbell op zijn plaats. Voor deze grip is enige flexibiliteit wel nodig. Mocht je deze flexibiliteit niet hebben kun je de cross arm front squat grip gebruiken. Je laat de barbell hierbij ook op je schouders rusten, maar vervolgens kruis je je armen en druk je de barbell met je handen tegen je schouders aan (handpalmen naar beneden wijzend). Dit kost echter wel meer kracht in je bovenlichaam.
Positie van de ellebogen
Één van de meest gemaakte ‘fouten’ bij het uitvoeren van een front squat is dat de ellebogen niet naar voren maar naar onderen wijzen (ongeacht de grip). Hierdoor is heel je stabiliteit verdwenen en moet je gaan bijsturen. Les één bij het uitvoeren van een front squat is dan ook: zorg dat je ellebogen naar voren (liefst horizontaal of nog hoger) wijzen. Hierdoor ligt de barbell netjes ‘in’ je schouders en blijf je stabiel tijdens de squat.
Positie van de barbell in het squatrek
Zorg dat je de barbell niet te hoog en niet te laag in het squatrek laat rusten. Hangt de barbell te hoog? Dan moet je op je tenen gaan staan om hem te liften. Hangt de barbell te laag? Dan moet je in een halve squat komen om hem te liften. Voor een goede hoogte kun je uitgaan van een aantal centimeter onder schouderhoogte.
Aandachtspunten back squat
Grip bij een back squat
Bij een (barbell) back squat plaats je je handen aan de achterkant van de barbell, zo dicht mogelijk tegen de schouder. Hierbij houd je je polsen in een neutrale positie, wijzen je knokkels naar boven en plaats je je duim over de bar. In dit geval heb je de bar dus niet ‘vast’ maar druk je hem meer tegen je aan. Een andere optie is de ‘duim-rondom-de-bar’-grip. In dit geval plaats je de duim niet over de bar maar onder de bar door en maak je een knijp beweging (zoals een baby een vinger vastpakt). Bij een back squat grip zit het ‘gevaar’ hem in de positie van de polsen. Wanneer je je polsen niet in een neutrale positie houdt (met de knokkels van de hand naar boven wijzend) kunnen er problemen ontstaan. Als je je knokkels bijvoorbeeld te ver naar achteren wijzen (‘overbelasting van de pols’) kunnen je schouders ook overbelast raken.
Positie van de ellebogen
Als je je polsen in de juiste houding houdt (zie punt hierboven) zullen je ellebogen in principe ook de juiste houding aanhouden. Zeker beginnende squatters hebben de neiging om hun ellebogen tijdens een back squat naar achteren te bewegen. Waarom? Omdat de spieren aan de achterzijde van de rug (‘rear delts’) dan een mooi kussentje vormen waar de barbell op kan liggen. Probeer het maar eens als je dit leest. We snappen dat dat kussentje ‘fijn’ is, maar probeer toch om je ellebogen onder de barbell te houden. Als je je ellebogen namelijk niet onder de barbell houdt maar naar achteren laat wijzen heeft je lichaam de neiging om voorover te buigen. En dat is nou net wat je niet wil bij een back squat.
Positie van de barbell in het rek
Hier geldt grofweg hetzelfde als voor de front squat. Wel kun je de barbell bij een back squat nog iets lager in het rek hangen dan bij de front squat, omdat de barbell zich bij het uitvoeren van een back squat ook iets lager op het lichaam zal bevinden.
Algemene aandachtspunten bij het doen van een squat
Squathouding
Het belangrijkste aandachtspunt bij een squatoefening is de houding van je lichaam tijdens een squat. Je rug móet in een neutrale houding blijven gedurende de gehele oefening. Dat wil zeggen; géén extra holling en géén extra bolling ten opzichte van je natuurlijke houding. Doe je dit niet? Succes met je blessures!
Positie van de knieën en voeten
Sommigen hebben tijdens het squatten verdacht veel weg van een pasgeboren hert. Knikkende knietjes die alle kanten op wijzen behalve de juiste en voeten die op glad ijs lijken te staan. Als je het goed wil doen zet je voeten neer op schouderbreedte. De tenen wijzen iets naar buiten toe (met de nadruk op ‘iets’). Probeer vervolgens je voeten als het ware naar buiten te draaien zónder dat je je voeten daadwerkelijk verplaatst. Vergelijk het met het kapot draaien van een stuk gras met een voetbalschoen. Hierdoor worden je spieren aangespannen en sta je stevig.
Tijdens de squat houd je je knieën in lijn met je tenen (dus naar buiten!). Probeer om je knieën echt actief naar buiten te drukken, óók wanneer het zwaar wordt. Zó voorkom jij dat je een bambi wordt. Ook speciale squat schoenen kunnen helpen bij je stabiliteit!
Buiging van de knieën
We snappen dat het heerlijk is om je knieën even op slot te zetten (volledige strekking van de benen) na het uitvoeren van een squat. Hiermee verdwijnt namelijk even de spanning van je beenspieren. Maar ben je aan het trainen omdat je spieren wil kweken of omdat je zoveel mogelijk gewicht wil pakken? We hopen het eerste. Zorg er dus voor dat je je knieën juist niet op slot zet als je rechtop staat want zo blijf je spanning houden op je benen en billen. Bonus is nog dat je kniegewrichten je ook dankbaar zullen zijn.
Richtpunt van de ogen
Je vraagt je misschien af waarom we iets over je ogen zeggen wanneer het we het over squatten hebben. Dat komt omdat het belangrijk is om je rug, nek en borst in een normale houding te houden. Dit kun je creëren door vooruit te kijken (in plaats van naar beneden of naar boven). Het makkelijkste is om een vast focuspunt in de verte te kiezen.
Bracen
Wij snappen dat je je beenspieren wil trainen als je gaat front squatten. Maar dit betekent niet dat je de rest van je spieren moet vergeten bij het uitvoeren van een squat. Bracen, bracen en nog eens bracen! Dit houdt in dat je je buik en billen moet blijven aanspannen. Hierdoor blijft je lichaam stabiel en blijven je hoofd, wervelkolom en bekken in één mooie rechte lijn.
Positie ten opzichte van het squatrek
Wat we ook vaak zien gebeuren in de sportschool is dat mensen na het liften van de barbell uit het rek nog een halve kilometer naar achter lopen om de squat daadwerkelijk uit te gaan voeren. Totaal onnodig en zelfs disfunctioneel. Je verliest er namelijk alleen maar kracht mee, omdat je je benen al extra inspant voordat je überhaupt een squat hebt gedaan. Blijf gewoon zo dicht mogelijk bij het rek staan (meestal 2 kleine stapjes achteruit). Een extra voordeel dat je hiermee creëert is dat je verplicht wordt om je lijf goed recht te houden. Ga je te ver voorover leunen raak je namelijk het squatrek.
Squatdiepte
How low can you go? Dat is letterlijk belangrijk om je af te vragen bij het uitvoeren van een squat. Veel mensen zijn namelijk op zoek naar een antwoord op de vraag hoe diep je moet squatten terwijl daar geen eenduidig antwoord op is. De diepte van de ideale squat is afhankelijk van jouw lichaam. Het belangrijkste is om de natuurlijke holling van de onderrug te behouden. De een kan hierbij tot de grond squatten (‘ass-to-grass’) terwijl de ander niet verder dan een 90-graden squat komt zonder deze holling te verliezen. Negeer dus vooral de mensen die zeggen dat er een minimale squatdiepte is. Wel moet je er natuurlijk op letten dat je het juiste squatgewicht kiest. Als je een té zwaar gewicht kiest en je daardoor alleen een soort kniebuiging kunt maken ben je niet goed bezig.
Squatgewicht
Misschien lijkt het niet zo, maar een squat is een erg technische oefening. Techniek is hierbij dan ook erg belangrijk. We raden aan om je techniek eerst te perfectioneren voordat je gewicht gaat verhogen. Zo voorkom je blessures en zorg je dat je op de langere termijn juist functioneel traint. Bij de front squat zal je waarschijnlijk minder gewicht gebruiken dan bij de back squat. De ‘back squat to front squat ratio’ (ja het bestaat) ligt rond de 85%. Dat wil zeggen dat het maximale gewicht dat je aan kunt bij een front squat ongeveer 85% van het maximale gewicht van je back squat is. Dat geldt voor zowel je 1 RM (1 herhaling) als voor setjes. Houd je hier echter niet teveel aan vast. Het belangrijkste is de techniek, en zolang deze perfect is kun je je squatgewicht verhogen.
Ontdek ook onze andere tips en tricks!
