Op zoek naar een kettlebell workout? Ontdek de kettlebell swing !

Met een kettlebell kun je echt alle kanten op. Je kunt hem natuurlijk gebruiken voor sloopwerkzaamheden in en om het huis, maar we raden aan om je kettlebell workout iets anders vorm te geven. We kunnen ons ook voorstellen dat je niet goed weet wat je aan moet met zo’n onhandige sloopkogel. Je bent zeker niet de enige.

Op Instagram zie je de ene na de andere influencer zich moeiteloos in allerlei bochten wringen met één of meerdere kettlebells in hun handen, maar wij gaan het makkelijk voor je maken. Je hoeft geen gevaarlijke capriolen uit te halen om er een prima full body kettlebell workout uit te knallen. Wij gaan je alles uitleggen over de populaire en effectieve kettlebell swing!

Wat is een kettlebell swing?

De kettlebell swing is de meest bekende kettlebell oefening. Ook hier geldt; we kunnen hier heel veel woorden aan vuil maken maar een video laat je het beste zien hoe een kettlebell swing werkt.

We moeten even zeggen dat de beste man in deze video een zogehete American kettlebell swing uitvoert. Dat houdt in dat hij de kettlebell tot boven zijn hoofd swingt. Dit is een iets uitdagendere variant. De eenvoudigere Russian kettlebell swing (zie hieronder) is op bijna alle punten identiek met het verschil dat je de kettlebell hier maar tot 90 graden laat komen (dus met gestrekte armen tot ooghoogte). 

Er zijn een aantal belangrijke eigenschappen van de kettlebell swing.

• • Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en laat deze tijdens de gehele oefening ook op dezelfde plaats staan.
  • Houd je armen de gehele oefening gestrekt.
  • Houd je rug recht en onder spanning! Dit is echt enorm belangrijk, want anders gaat jouw kettlebell training meer verpesten dan dat het goed doet (en ja wij hebben het ervaren…). 
  • Span je buik en je billen aan wanneer je rechtop staat.
  • De krachtexplosie moet vanuit je heup komen. Niet vanuit je armen, rug of schouders, maar echt vanuit je heup. Op het moment dat je de kettlebell tussen je benen weer naar boven wil knallen moeten je heupen echt als een soort katapult mee naar voren schieten om zoveel mogelijk energie in de beweging te leggen.

Welke spieren train je met een kettlebell swing?

Met deze swing train je echt een groot deel van de (grotere) spieren in jouw lijf. Hierdoor kunnen ook de echte muscle maniacs zich naar hartelust op deze oefening storten. Je werkt namelijk aan je cardio-ontwikkeling zonder dat je spiermassa op hoeft te offeren! De spieren die getraind worden zijn niet op één hand te tellen, maar de belangrijkste zijn de hamstrings, bilspieren, schouderspieren, rugspieren en armspieren. Maar juist omdat je je hele lichaam aan moet spannen om deze oefening goed uit te voeren krijgen bijvoorbeeld ook je buikspieren en borstspieren een enorme boost. 

Wat zijn de variaties op een kettlebell swing?

Zoals gezegd kun je de kettlebell swing zowel op de Russische (90 graden) als de Amerikaanse (180 graden) manier uitvoeren. Maar er zijn nog meer variaties waardoor je jouw workout nog spannender maakt.

Single arm kettlebell swing

Om nog meer uitdaging te creëren kun je er voor kiezen om een single arm kettlebell swing uit te voeren. Buiten dat dit een hele mond vol is geeft dit ook een extra boost aan (vooral) je armen en schouders. Aan de naam van de oefening kun je eigenlijk al raden wat je moet doen. Je voert de oefening in dit geval uit met één arm in plaats van twee armen tegelijk. Hierdoor moet je nog meer kracht zetten en vooral ook meer controle houden, waardoor je je hele lichaam goed moet aanspannen.

Alternating single arm kettlebell swing

Bij een alternating single arm kettlebell swing voer je de oefening ook met één arm uit. Het verschil is dat wanneer de kettlebell op ooghoogte zijn ‘hoogtepunt’ bereiket (en dus heel even gewichtsloos is) je de kettlebell met je andere hand overpakt. Dit klinkt misschien angstaanjagend of enorm ingewikkeld, maar dat is het niet. De vrouw in deze turotial laat het je zien!

Nu weet je eindelijk wat je kunt doen met die onhandige kettlebell. Nog meer dan bij veel andere oefeningen is het wel heel erg belangrijk dat je de kettlebell swing goed uitvoert. Let er vooral op dat je onderrug goed op spanning blijft en dat je kettlebell niet te zwaar is voor je technische vaardigheden. Wat eigenlijk voor alle oefeningen met extra gewicht geldt is ook hier van toepassing; eerst de techniek, dan pas het gewicht. Mocht je nog op zoek zijn naar een kettlebell, check dan vooral ons artikel over de beste kettlebells. Let’s go down swinging!