De kettlebell row: Een mooie toevoeging op elke kettlebell workout

Ben je de trotse bezitter van één of meerdere kettlebells maar ben je een beetje klaar met die kettlebell swing of kettlebell deadlift? Dan moet jij zeker de kettlebell row eens proberen. De kettlebell row is niet heel ingewikkeld en moet iedereen (op zijn of haar eigen niveau) kunnen uitvoeren. We leggen je uit hoe een kettlebell row werkt, welke spieren je traint en welke variaties je kunt uitvoeren. 

Wat is een kettlebell row?

De kettlebell row, ook wel kettlebell bent over row, one arm kettlebell row en single arm kettlebell row genoemd, is een oefening waarbij je met je bovenlichaam voorover hangt. Je trekt de kettlebell vervolgens met één arm vanaf de grond naar je buik toe. In onderstaande video wordt de oefening duidelijk voorgedaan. 

Er zijn een aantal belangrijke eigenschappen van de kettlebell (bent over) row.

• • Pak de kettlebell vast met een verticale grip (en niet met een horizontale grip).
  • Zorg dat de kettlebell na het begin van de oefening de grond niet raakt. Als je de kettlebell tussen de reps op de grond laat rusten verlies je spanning en kun je beter een lichter gewicht pakken.
  • Leun niet te ver voorover. Het gewicht moet door je hakken gedragen worden en niet door je tenen.
  • Je knieën moeten licht gebogen zijn en dus niet ‘op slot’ staan. 
  • Laat je niet-gebruikte hand en arm rustig op je knie rusten of hangen. Ga dus niet steunen op je knie. 
  • Net als de kettlebell swing is je rug enorm belangrijk bij deze oefening. Houd deze kaarsrecht! Je schouders moeten als het ware richting je heup getrokken worden.
  • Houd je elleboog langs je lichaam tijdens het optillen van de kettlebell. Let er goed op dat je deze niet naar buiten draait.  
  • Houd de kettlebell 1 of 2 seconden op zijn hoogste punt vast. Zorg er vervolgens voor dat je de kettlebell gecontroleerd naar beneden laat zakken. Je schouder moet hierbij op zijn plaats blijven en niet meezakken met de kettlebell. Let er dus op dat je spanning houdt op je bovenlichaam. Die kettlebell hoeft geen duikvlucht te maken.  
  • Maak setjes van ongeveer 8 tot 12 reps per arm. Wissel na één set van arm; zo krijgt de andere arm steeds even rust. 

Welke spieren train je met een kettlebell row?

Je traint vooral de rugspieren, juist omdat je de oefening zo gecontroleerd uitvoert met je elleboog in je zij. Als je je rugspieren niet onder spanning houdt gaan je biceps het overnemen en voer je de oefening dus niet goed uit. Uiteraard zul je met deze oefening ook je armen, schouders, hamstrings en buikspieren trainen, maar je rugspieren voeren de boventoon. Vooral je ‘lats’ zullen je dankbaar zijn voor deze oefening. Dat zijn die spieren die net onder de oksel aan de rugzijde zitten. Als je graag je spieren staat te showen zijn dit dé spieren die je moet hebben. Dus, wil jij in de zomer met je voetjes in de branding over de zee uit staan kijken en er vanaf de achterkant uitzien als een omgekeerde driehoek? Begin dan maar vast met die rows!

Wat zijn de variaties op een kettlebell row?

Double kettlebell row

Naast de single arm kettlebell row kun je deze oefening ook met twee armen tegelijk uitvoeren (double arm kettlebell row of double kettlebell row). Hierbij heb je twee kettlebells van hetzelfde gewicht nodig. In principe train je dan gewoon twee zijdes tegelijk. Wel kun je waarschijnlijk iets minder gewicht per kettlebell aan omdat het je meer kracht kost, maar je vetverbranding zal dan wel weer iets sneller gaan. Je kunt het aantal reps per set hierbij iets verlagen. 

Kettlebell renegade row

Deze oefening is een stuk uitdagender dan de normale row. Het voordeel is dan wel weer dat je een groter deel van je lichaam traint. Je kunt dit dus met goed fatsoen een full body workout noemen. Het grote verschil met de reguliere row is dat je bij de kettlebell renegade row niet meer op je voeten staat maar in een soort plank positie. Het idee is dat je twee kettlebells neerzet en daar met je handen op leunt (verticale grip). Je armen blijven gestrekt. Vervolgens voer je de row-beweging weer uit (waarbij je na elke rep wisselt van arm). Eventueel kun je er ook nog een extra push-up aan toevoegen tussen de rows. Het lichaam moet van je schouders tot de hakken in één rechte lijn blijven staan. Om dit te kunnen doen moet je je onderrug flink aanspannen omdat je heupen anders naar de grond gaan zakken. Ook je buikspieren moeten bij deze oefening veel harder werken. Let er wel op dat je bij deze oefening stabiele kettlebells gebruikt (met een platte en brede onderkant) zodat je tijdens de oefening je polsen niet verzwikt. De kettlebells (4 kg t/m 40 kg) van Focus Fitness zijn hier bijvoorbeeld prima geschikt voor.  

Kettlebell ballistic row 

We raden aan om de kettlebell ballistic row alleen uit te voeren als je al (veel) ervaring met de normale row hebt (in dat geval; ontdek de beste kettlebell oefeningen voor beginners!). Als je genoeg ervaring hebt is deze variant echter wel een echte knaller. In vergelijking met de andere varianten is de kettlebell ballistic row intensiever (cardio) en krijgen je onderarmen een nog grotere boost (say hi to Popeye!). Bij deze row trek je de kettlebell met je ene arm explosief omhoog, pak je hem snel over met je andere hand en vervolgens voer je een row uit. Het gaat hierbij dus veel meer om de explosiviteit (maar wel gecontroleerd). Je kunt deze oefening ook het beste uitvoeren met een lichtere kettlebell (en eventueel meer reps per set), zodat je ook echt een lekkere cardio-workout creëert. Zorg er wel voor dat je deze oefening uitvoert op een vloer die tegen een stootje kan mocht je de kettlebell laten vallen. Mocht je géén oude vloer hebben kun je ook speciale beschermingsmatten kopen (ook handig voor weightlifting en grip). 

Genoeg inspiratie om aan de slag te gaan? Hier ben je wel even zoet mee. Blijf ook hier onthouden dat je bij de basis begint. Ga niet gelijk een kettlebell ballistic row proberen uit te voeren als je de reguliere single arm row nog niet onder controle hebt. Control is power! Ben je nog op zoek naar een kettlebell? Check dan ons artikel over de beste kettlebells! Enjoy the ride row!